想打造粗壮的三头肌,完美手臂

  导语:手臂训练,对于有完美追求的人来说是必须进行的!特别是一条线条感十足的手臂,特别的好看,特别的帅!(来源:Freedy六块腹肌企鹅)

健壮的手臂是每一个健身男士都梦寐以求的,一条麒麟臂不仅可以提高你的回头率而且对全身肌肉的训练都是至关重要的。

手臂,可谓是全身曝光度最高的部位了。

如果你想要打造粗壮、令人羡慕的麒麟臂,那么你应该优先考虑训练三头肌。为何要这样做呢?因为你的手臂被肱三头肌占据了大部分,所以想要麒麟臂,你确实应该优先锻炼你的三头肌。

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没错,无论是男生日常穿T恤,或者是工作时穿着薄薄的衬衫;还是女童鞋正式场合穿的礼服,又或者约会逛街时穿的可爱小衫……

那么如何训练才能让三头肌练长的快呢?

  肱三头,占据了我们大臂肌肉面积的三分之二!

威尼斯手机版娱乐场 ,如果手臂力量较弱将会对健身有着极大的影响,很容易造成你训练时重量上不去,不是你身体的大肌群力量不行往往是因为你的手臂难以支撑。

最容易露在外面的身体线条,不是腿,不是胸,不是臀,而是胳膊!

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  集中的训练它们!对于我们的强壮手臂!增大手臂臂围有很直接帮助!

而且手臂力量较弱的情况下进行重量训练,还会对手臂关节造成严重的磨损和破坏,如果长期对手腕和肘关节磨损,就会使脆弱的关节受伤, 使整个手臂都无法再承受任何重量。所以在健身时一定要增强手臂整体力量的训练,降低关节的磨损,这是每一个健身人士都应该加强注意的。

尤其是手臂外侧,更容易被人关注,是明显的视觉加分减分项。

在这篇文章中,我将根据对手臂解剖学的理解以及参考相关研究,带你去学习关于三头肌每个头的最佳训练方法

  也有很明显的训练效果

在麒麟臂的打造中,肱三头肌占了手臂2/3的面积,因此它的的粗细直接决定你的臂围视觉效果。以下五个动作可以帮你有效的打造粗壮的肱三头肌。

没有肌肉软啪啪的男性手臂,会给人一种无力瘦弱感……而女性胳膊上如果多出一团拜拜肉,怎么看都会显得很粗壮。

。首先从了解三头肌的结构开始,这对于寻找三头肌的最佳训练方法很有必要。

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1.窄距卧推

因此,手臂,尤其是大臂外侧的线条雕塑,绝对是你不能忽视的训练重点!

三头肌与二头肌两者互为拮抗肌,三头肌主要进行的是伸肘运动,将肘关节从弯曲到伸直,做出与二头肌收缩时相反的动作,也就是说只要你一伸手臂你就动用了三头肌

  当然想要把手臂的臂围快速的增大,也不容易!我们还是要系统的进行力量训练和肌肉肥大训练。

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对男性而言,练出有力量有块头的手臂,是男性魅力的象征。毕竟大家都说,女人最温柔的港湾,就是她所爱男人的臂弯嘛。

。三头肌的三个头在肘部有共同的一个终点,但每个头又有各自独立的起点(外侧头、长头和内侧头)。

  手臂肌肉训练,有哪些常用,很有效的训练动作?

这是半兽人凯.格林强推的打造肱三头肌的动作。原因很简单,这是一个复合动作,而且是作为肱三头肌独有的复合动作,做这个动作肱三头肌可以发挥它的最大力量,此动作主要针对肱三头肌长头,可以最大化肱三头肌的纬度,同时对小臂肌群也能有个很好的刺激。一般这个动作我们作为肱三头肌训练的第一个动作,组数为4-8组,次数每组控制在6-12个,在有保护的情况下可冲击最大重量。

对女性而言,虽然脂肪是全身减,不过针对手臂的专项训练,可以紧致细条,视觉上看起来纤细骨感哦~

肱三头肌的解剖结构

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2.双手哑铃颈后臂屈伸

1/肱三头肌,决定你的手臂外侧

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  当然,卧推(窄距卧推)这个手臂训练动作,是增强我们的肱三头的主要训练动作!

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肱三头肌,位于大臂后侧,顾名思义,由三个头构成:长头、内侧头、外侧头。

肱三头肌长头、肱三头肌内侧头、外侧头,这三个头共同形成了三头肌的“马蹄形”形状。

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这个动作可以作为肱三头肌训练的第二个动作,此动作主要针对肱三头肌长头,可以冲击最大重量增大肱三头肌纬度,但是冲大重量时一定要注意有保护,否则很容易造成肘关节和肩关节损伤。组数一般控制在4-8组使用的重量逐渐递增,每组做8-12次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住,可以让伙伴来辅助完成)。

肱三头肌.生理作用

当健身者坚持三头肌增肌训练时,久而久之,在大臂背面练出一个独特的倒马蹄铁形状。尽管所有训练三头肌的动作都能锻炼到这三个头部,但是不同的训练方式对这三个头的刺激效果不同,你可以选择有针对性且能着重刺激某个“头”的方式来训练,这样你的三头肌训练会收获更好的效果。

  握杆距离太窄,对于我们的手腕压力很大!

3.绳索下拉臂屈伸

控制肘关节活动,伸直和伸展手臂

长头、内侧头、外侧头的区别在哪?

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一般来讲,肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练,所以肱三头的训练重点,在于外侧头和长头。

长头起源于肩胛骨,且刚好在肩关节下面,而外侧头和内侧头都起于大臂骨后部。因为长头起于肩胛骨,所以大臂的下拉动作它一样有参与,而其他两个头则只参与肘关节的伸展。

  在做全程训练的时候,容易会造成运动伤害。

利用龙门架做绳索臂屈伸是发展肱三头肌非常经典的动作,这个动作的优点在于它可以最大化的帮助你发展肱三头肌的外侧头。大家都知道发展肱三头肌的长头是训练重中之重,它是三头肌纬度的保证。而外侧头的发展也不容小觑,练好肱三头肌外侧可以使你的肱三头肌线条非常明显。做这个动作在绳索下拉到最下端时手腕做一个内旋可以非常好的刺激到你的外侧头。一般我们建议这个动作做4组次数为10-20次,组数不必多到动作一定要标准。

❶肱三头肌外侧头

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  龙门架肱三头下压!

4.哑铃俯身单臂臂屈伸

特点:位于身体外侧,决定了你手放下时,手臂看起来的线条和状态。

一、选择动作的原则

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外侧头是最常被见到的手臂线条,对于男性来讲,外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。

首先,我们应该知道三头肌与二头肌类似,都是由快、慢这两种类型的肌肉组成,而三头肌有大约67%的快肌组成

  这个手臂训练动作,能够很有效训练到我们肱三头的外侧头

这个动作对于发展肱三头肌优势有很多,同样技巧也是非常多的,这个动作对肱三头肌长头和外侧头都有很好的刺激,一般我们把这个动作放在肱三头肌训练最后几个动作。做这个动作时动作一定要标准,大臂夹紧身体,不要上大重量,轻重量的哑铃就可以得到很好的刺激。这个动作的技巧在于,做臂屈伸时大臂不动只动小臂可以刺激到外侧头,先动小臂再动大臂向上用力可以同时刺激到肱三头肌的外侧头和长头,而且上小重量就可以得到很好的刺激。推荐组数为4组,次数为10-20次,注意动作一定要标准。

对于女性来讲,外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影,立体有型!

[1]

  想要肱三头呈现马蹄形状!你必须练!

5.夹肘俯卧撑

❷肱三头肌长头

。针对于快肌所占比例及能快速增长的特点,最佳的方法莫过于大重量训练。

威尼斯手机版娱乐场 15常见错误!手腕失去中立位置

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特点:更接近身体内侧,决定了你手臂举起时,手臂底下的线条。

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  这一点,是对于健身新手的建议,当你拥有一定训练之后!成为了高手!

把这个动作放在肱三头肌训练的最后一个动作,可以很好的帮助肱三头肌做最后的充血,对肱三头肌长头和外侧头都有很好的。当你做不动时,可以采用跪姿或者身体俯身手撑于一固定物体上,减小动作难度。组数一般控制在3-4组,每组做到力竭即可。

练好长头,可以紧致大臂底侧线条,让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉,通通走掉。

  肌肉整体能力上去了!肌肉控制大于一切!健身大神硬道理!

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训练肱三头长头,是解决女生拜拜肉的最佳方式

想调动所有的三头肌,我们需要超越极限甚至举起更大的重量

  但是,如果你是新手!那就按照标准的来做吧!

以上就是发展肱三头肌强推的几个动作,大屌哥和肌肉熊猫一样的肱三头肌,你也可以拥有。还在等什么!

男性练出有型的肱三头长头,臂围更大,更有力量

,因此孤立动作不适合作为练三头肌的重点动作。笔者建议可以把卧推当作练臂动作,

威尼斯手机版娱乐场 19好了,介绍了两个基础的手臂肌肉训练动作!我们只要进行训练就好!

所以肱三头肌的训练,根据不同的侧重点,动作也有所不同。

卧推与孤立的臂屈伸动作相比,它能以更大的重量训练到手臂

  手臂,肱三头训练?应该怎么安排?

下面介绍三个肱三头训练动作,从综合最优、外侧头最优、长头最优着手,全面雕塑肱三头整体。

(大重量低组次的增肌训练法)。

  也许,你会把肱三头放在胸部训练之后进行

2/肱三头肌.综合最佳训练

看到这里,可能会有朋友问道:“那卧推的握距多少比较合适呢?”。关于握距,有一个专门的三头肌活动度的检测,通过对3种不同握距进行训练时,发现

  也许,你会把肱三头和肱二头组合在一起做手臂整体肌肉训练

>>> 钻石俯卧撑

握的越窄,三头肌的活动度越高[2]

  当然,你也能单独把肱三头重点发展!专门设置一个独立训练日!

动作描述

,这一点在长头上的表现最为明显。但考虑到用最窄的握距训练时,手腕和肩部会产生不适,笔者还是建议大家采用比肩宽略窄一点的握距进行卧推训练,虽然降低了三头肌的刺激,但是综合考虑这是比较明智的做法。

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1 双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;

(3-4组,每组6-9RM)

  如何在每一次训练,针对性的训练手臂,强化线条感?榨干它们吧!

2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

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3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

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  三个动作必须按照顺序来!(安排在你每1个手臂训练日的最后)

动作要点

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  动作一:单臂轮换臂屈伸!

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰

还有一个训练方式可以作为练臂的首选,那就是

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2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

负重臂屈伸

  训练建议:这个手臂训练动作!做起来很艰难,特别是放在手臂力量训练之后进行!

钻石俯卧撑,无论是对肱三头肌长头还是外侧头,刺激水平都最高,是综合最佳的三头训练动作。

。这个训练方式一样可以通过负重来刺激三头肌的快肌,它能锻炼整体三头肌,是个不错的训练方式。最终该怎么选择,还是根据自身情况来定。(如果你在做负重臂屈伸时觉得肩部不适,那就做窄距卧推;如果你在做窄距卧推时觉得手腕不适,那就做负重臂屈伸)

  手掌放在胸肌位置!,使用你的肱三头把你身体的重量撑起来!

我们在居家胸部训练中,曾经介绍过钻石俯卧撑,当时说到过,钻石俯卧撑最大的特点在与限制了三角肌前束的发力,可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。

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  1组10-12次结束后换边,全部完成休息60秒,一共2组

另外,做俯卧撑时,手间距越短,对肱三头肌的刺激也就越大,因而对肱三头肌的训练效果也最好。

手臂光练粗练大了还不够!没有好看的肌肉形状怎么行,下面来具体看看“倒马蹄形”的三头肌怎么练。

  跪姿臂屈伸( 新手:曲腿支撑)

不过,钻石俯卧撑对于初学者有一定的难度,建议可以采用循序渐进的训练方式:

二、训练目标:长头

威尼斯手机版娱乐场 27这个手臂训练动作,是仰卧杠铃臂屈伸(额头粉碎者)的简易版本

钻石俯卧撑进阶等级

在讲之前请大家记住,在任何训练三头肌的动作中,没有任何绝对意义的孤立训练,三头肌的3个头部在一定程度上都能感受到刺激。

  请留意:手掌不是平方在地板上!而是稍微立起来!

初级→高级

因为长头是三头肌中唯一一个起点在肩关节的头,而且当肌肉轻微伸展,它能在收缩时产生更大的力,所以长头比较适合进行手臂高举的孤立训练。

  这样能够降低我们的手腕的压力!同时更能让把注意力放在肱三头上面

上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

而绳索机头顶臂屈伸训练就是一个很适合的训练动作,对三头肌的长头更具有针对性。

  训练建议:

>>>初阶者:跪姿钻石俯卧撑

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  每组进行10-12次!结束后休息60秒以内,一共2组

动作描述

在进行这个动作时,怎样做才能更好地对三头肌进行单独训练?要点:保证只有你的前臂在动,大臂不能晃动借力。如果健身房、家里都没有绳索机,那你可以准备一副哑铃,可以用下面的两个动作进行训练,如上斜哑铃过顶臂屈伸、站姿哑铃单臂臂屈伸等。我建议大家都可以先尝试下,然后再找到一个感觉对关节压力最小的动作。

  窄距俯卧撑(跪姿模式)

1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧;

(3-4组,每组10-15RM)

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2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

三、训练目标:内、外侧头

  当然,如果你是高手,可以做完整模式的肱三头俯卧撑

3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

针对三头肌的侧头,笔者建议用绳索下压动作进行训练,这样可以最好的激活侧头

  训练建议:(动作底部稍微停顿,挤压我们的肱三头手臂肌肉)

动作要点

[2]。

  一共进行2组,每一组做到起不来算完!休息60-90秒

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰

因为用正握能负荷更大的重量,反握则会受手腕的影响不能负荷更大的重量,而

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2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

锻炼内、外侧头,或者说三头肌,重量才是关键

3/肱三头肌.外侧头刺激最佳

,所以笔者建议此动作用正握进行训练。

>>> 窄距杠铃卧推

(3-4组,每组10-15RM)

动作描述

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1 仰卧在20°-40°的上斜板上,上背部、肩部、 臀部紧贴长凳,双手窄握杠铃,手间距与肩同宽;

四、力竭动作:窄距俯卧撑或椅子臂屈伸

2 控制手臂和胸肌发力,讲杠铃推起至顶峰,停顿1-2秒;

训练到这里时,你的力量已经接近枯竭,是时候收尾进行最后一个训练,让三头肌力竭。并不是只有专门去撸铁才能塑造出强壮的三头肌,体操运动员拥有粗壮的三头肌就是一个例子,用自身体重进行训练同样也能锻炼出让人羡慕的三头肌。

3 缓慢下放,重复。

根据不同握距和动作下的三头肌整体激活率来考虑,窄距俯卧撑和椅子臂屈伸与上面的动作类似,最能刺激内侧头,所以笔者也建议在家进行无器械训练时,可以选择椅子臂屈伸或窄距俯卧撑进行训练。。

动作要点

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1 控制动作节奏,推起时可以稍快,下落时要慢;

笔者个人则会偏爱窄距俯卧撑,毕竟不是每个人的肩关节都这么灵活,而且窄距俯卧撑对三头肌的整体激活率高于椅子臂屈伸。大家可以都尝试一下,看看自己自己更倾向哪一种,或者每次训练轮着来训练。

2 推起到顶端时不要伸直手臂,保持肘关节微屈状态;

(2-4组,每组10-15次,每一组都要做到力竭)

3 发力时,不要将重力施加于脊椎和颈椎,脑袋不要顶卧推凳

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常见肱三头训练动作,一般都更侧重于长头,只有窄距卧推,对外侧头的刺激比对长头刺激更高。

总结

另外,肱三头肌外侧头的力量很大,杠铃卧推可以用较大的训练重量来更好刺激。

既然我们已经讲解了打造粗壮三头肌的科学训练方法,在训练的时候记得将它们组合在一起进行训练,这样能让你在最短时间内更高效的锻炼三头肌,从而取得最大程度的增长效果。

所以用杠铃窄距卧推训练肱三头肌:窄距更针对三头,杠铃刺激重量更大,外侧头相对刺激更高,自然效果也就更好。

举例:三头肌训练计划

4/逆转手臂弱点,拜拜肉拜拜

窄距卧推

>>> 哑铃颈后臂屈伸

(3-4组,每组6-9RM)

动作描述

绳索过顶臂屈伸

1 自然站立,双手持哑铃,置于脑后;

(3-4组,每组10-15RM)

2 保持肘部贴于耳侧,向后屈臂下放哑铃至最低点,感受大臂被拉伸,停顿2-3秒;

绳索下压

3 缓缓上抬哑铃,直至手臂接近甚至,重复。

(3-4组,每组10-15RM)

动作要点

窄距俯卧撑

1 动作中只有前臂移动,上臂和身体其他部位保持静止,身体不能前后晃动。

(2-4组,每组10-15次,每一组都要做到力竭)

2 动作低端,感受大臂拉伸;动作顶端,不要锁死肘关节。

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上面我们说到,一般的肱三头肌训练动作,都能很好到训练到长头。不过对于手臂肌肉比较薄弱的人来说,颈后臂屈伸却是相对最佳的长头训练动作。

怎样加负荷:

首先,颈后臂屈伸的训练重量可调,而且哑铃动作方便易做。

使用金字塔式重训法来训练(提前先测好自己的1RM),在最后一个动作时,你应该要做到力竭,确保你在离开健身房时身体真没有多余的力气继续训练!(举例:卧推,从第一组的最高重复次数9RM开始,在下一组增加重量减少重复次数,直到最后一组应该是6RM)

对于初学者来说,钻石俯卧撑或者肱三头肌后展等动作,虽然可以训练到手臂,但是完成度不一定高,从颈后臂屈伸入门,效果更佳。

参考文献:

另外,在训练过程中,颈后臂屈伸也可以很好地让你体会肱三头的发力感觉,从而有效雕塑大臂形态。

Srinivasan R C , Lungren M P , Langenderfer J E , et al. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder[J]. Clinical Anatomy, 2007, 20:144-149.

颈后臂屈伸

LEHMAN, Gregory J . THE INFLUENCE OF GRIP WIDTH AND FOREARM PRONATION/SUPINATION ON UPPER-BODY MYOELECTRIC ACTIVITY DURING THE FLAT BENCH PRESS[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19:587-591.

建议重量:1-5KG哑铃即可,女生用1KG哑铃

训练强度:10-15RM

最后是根据肱三头不同的侧重点,设计的肱三头最优训练计划,男女通用,紧致手臂外侧线条。

肱三头肌.训练建议

建议搭配:在胸部训练后,或者和肱二头肌一起训练

建议频率:一周2-3次

男性朋友们,如果觉得强度太低,想要打造巨人力臂,也可以参考下面的手臂超级训练组训练,泵感更强,训练效果更好!

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